Suivre un régime amaigrissant pour perdre ses kilos superflus et retrouver son poids de forme : bonne ou mauvaise idée ? Lætitia Barbier, diététicienne nutritionniste passe à table et nous dit tout sur les bonnes habitudes alimentaires à adopter !
Calories, protéines, métabolisme… des mots qui vont avec régime lorsque l’on veut perdre du poids car on estime avoir quelques kilos en trop. Mais il existe des bonnes pratiques alimentaires pour lutter contre l’excès de poids, sans pour autant se confronter à un régime amaigrissant.
Comment savoir si je dois perdre du poids ?
« Ce qui est déterminant, c’est l’état de santé général : si on a des douleurs articulaires, un bilan sanguin insatisfaisant, une condition physique altérée… on peut se dire qu’il faudrait perdre du poids. Ces éléments sont d’ailleurs plus importants que l’IMC »
IMC= Indice de Masse Corporelle calculée uniquement à partir de la taille et du poids, sans prendre en compte le rapport masse musculaire/masse grasse, l’état de santé général de la personne, son activité physique, etc., NDLR.
« Cela signifie donc que l’on peut parfaitement être en surpoids ou en obésité et être en pleine santé, avec une bonne condition physique, une alimentation équilibrée, etc. »
C’est quoi, un « régime » ?
« Initialement, « régime » désigne une façon spécifique de s’alimenter (régime crétois, régime méditerranéen, régime végétarien, etc.) Nous sommes donc tous au régime !
Il y a ensuite le terme médical relatif à un encadrement des pratiques alimentaires, comme par exemple régime sans sel, le régime diabétique, etc.
Et dans le langage courant, le « régime » désigne une restriction alimentaire dans l’objectif de maigrir. Il est alors souvent synonyme de privation, de frustration… et souvent cela ne tient pas dans le temps. D’ailleurs, 95 % des personnes qui font un régime reprennent le poids perdu dans les deux ans. Certains reprennent même plus de poids : c’est ce qu’on appelle l’effet yoyo. »
On entend souvent parler de régime dissocié, détox, céto, du jeûne intermittent, etc. Qu’en est-il ?
« Si on a pour objectif de perdre du poids de façon durable, le régime n’est pas la bonne option.
À partir du moment où on change beaucoup ses habitudes, où on lutte, où il y a un sentiment de privation, on risque de reprendre le poids perdu et ce, d’autant plus que la perte de poids est rapide.
Au début d’un régime, on peut ressentir un effet euphorique, un sentiment de maîtrise et de réussite. Puis à la suite d’une occasion festive ou d’un événement difficile, on finit par « craquer » et par basculer parfois dans l’excès inverse, l’excès alimentaire.
À force de faire des régimes on se retrouve piégé dans ce fonctionnement : on alterne les périodes de contrôle et de perte de contrôle avec un effet yoyo et bien souvent un stress alimentaire élevé (dévalorisation de soi, envahissement mental des pensées autour de la corpulence et des aliments…).
Au-delà, les régimes présentent des risques de santé :
- des risques nutritionnels, le plus souvent liés à des carences en vitamines, minéraux, etc.,
- une perte de la masse musculaire et de la masse osseuse (pas toujours réversible),
- de la fatigue, de la faim, de l’irritabilité, des faiblesses musculaires, etc. »
Peut-on maigrir seul ? Et dans quel cas se faire accompagner ?
« Si on n’a pas de problèmes de santé et qu’on ne se met pas en restriction, on peut envisager de perdre du poids seul, par exemple en suivant quelques conseils de bon sens ou les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS)(cliquez ici pour accéder à ce programme).
Il faut savoir qu’une perte de poids durable, c’est une perte de poids lente et progressive, que l’on peut par exemple obtenir à partir d’un rééquilibrage alimentaire.
Si on se sent dépassé, que l’on a déjà subi plusieurs régimes sans succès, que l’on a des problèmes de santé, s’il y a un envahissement de cette problématique, un mal-être psychologique, une insatisfaction corporelle engendrant une souffrance : mieux vaut se faire accompagner par un professionnel de santé. Il pourra nous dire si on a besoin d’un régime au sens médical. Mais s’il n’y a pas de prescription explicite de régime de la part d’un professionnel de santé, mieux vaut s’orienter vers un rééquilibrage alimentaire.
Et en cas de doute, je conseille de faire un bilan auprès d’un professionnel de santé diplômé. »
Y a-t-il des aliments qui aident à maigrir vite ?
« Il n’y a pas de super aliments ni d’aliments qui font grossir ou maigrir : c’est l’usage qu’on en fait qui est important ! Tout est une question de quantité, d’associations et de fréquence.
Manger équilibrer, c’est manger de tout avec plaisir et raison ! »
Alors comment perdre du poids naturellement ?
« Côté alimentation :
- diminuer les aliments ultra-transformés, qui ne présentent pas d’apports nutritionnels intéressants,
- boire de l’eau plutôt que des boissons sucrées (y compris « light ») ou alcoolisées,
- limiter les prises alimentaires hors repas : on évite le grignotage mais on peut prendre des collations dans la journée,
- ne pas se forcer à manger,
- manger avec attention et en famille : mangez tous le même menu, réunis autour d’une table, sans écran et en portant une attention particulière aux saveurs et aux couleurs : c’est un facteur protecteur contre le surpoids et l’obésité,
- se servir de petites portions et se resservir au besoin,
- manger au moins un aliment source de fibre à chaque repas : fruits, légumes, grains, graines, aliments complets, etc. Ils régulent le transit et coupent plus vite la sensation de faim.
- cuisiner soi-même au maximum, en privilégiant les bonnes graisses (huiles végétales, poissons gras, graines, avocats, etc.). On peut consommer jusqu’à une cuillère à soupe d’huile par personne et par repas,
- se méfier du sel : salez modérément quitte à resaler à table.
Il faut savoir que l’équilibre alimentaire se fait sur la semaine ou le mois. On peut donc se faire plaisir, consommer des aliments riches occasionnellement.
Côté activité physique :
Il est plus intéressant d’avoir une activité modérée régulière qu’une activité intense occasionnelle. On conseille :
- 30 minutes d’activité physique modérée (provoquant un léger essoufflement et un peu de transpiration : marche, vélo, mais aussi jardinage, ménage, etc) par jour,
- et en idéalement au moins 15 minutes d’une activité physique intense (activité sportive, mais aussi bricolage ou ménage « physique ») une à deux fois par semaine.
Côté stress et sommeil :
Le stress et le manque de sommeil (moins de 6 h/nuit) sont des facteurs de risque de prise de poids. La première chose est donc de prendre conscience de son stress, puis d’essayer de trouver des activités qui permettent de l’évacuer et de se ressourcer, comme des techniques de relaxation (activités artistiques, méditation, respiration, sport, etc.).
Concernant les problématiques de sommeil, il est conseillé d’éviter les écrans avant d’aller se coucher et au lit, de se coucher tôt et à heure régulière. Et si besoin, consulter son médecin traitant. »
Tous nos articles sont rédigés avec l’aide de professionnels de santé de La Réunion.
