On entend souvent une distinction entre sucres rapides et sucres lents ou entre les glucides simples et les glucides complexes, mais qu’en est-il vraiment ?

Les glucides existent sous deux formes différentes :

• Les glucides simples comme le glucose, le fructose, le saccharose… ils sont contenus dans les fruits, le miel, le sucre blanc ou brun, les pâtisseries ou les biscuits. Ils sont composés d’une ou deux molécules de glucose et ont une saveur sucrée. Du fait de leur structure simple, ces glucides sont plutôt petits.
• Les glucides complexes comme l’amidon ou la cellulose se trouvent plutôt dans les féculents : céréales, légumineuses, légumes, pâtes, riz, pain, etc. Ils sont composés de centaines de molécules de glucose. Ils n’ont pas de saveur sucrée. Du fait de leur structure complexe, ces glucides sont plutôt gros.

On a longtemps cru qu’un glucide complexe, plus long, demandait plus de temps pour être “réduit” en molécules de glucose qu’un glucide simple, plus court, et prenait donc plus de temps à pénétrer dans le sang. On a alors classé les glucides en 2 catégories : les sucres lents pour les glucides complexes et les sucres rapides pour les glucides simples.

Mais on sait aujourd’hui que c’est faux :

• D’une part, l’augmentation de la glycémie (taux de glucose dans le sang) n’est pas directement liée à la taille du sucre.
• D’autre part, le temps écoulé entre l’ingestion à jeun d’un aliment et la survenue du pic de glycémie est quasiment le même quelle que soit la nature du glucide qu’il contient (simple ou complexe) : le pic de glycémie est observé après environ 30 minutes et le retour à la normale de la glycémie après environ 2 heures. Le pic de glycémie correspond au moment à la concentration de glucose dans le sang est la plus élevée.

En revanche, la variation de la glycémie (c’est-à-dire la hauteur du pic) pour une même quantité de glucides absorbés, diffère selon l’aliment et divers autres paramètres tels que la préparation, la cuisson, ou la quantité consommée… C’est cette différence qu’il faut donc considérer pour catégoriser entre eux les sucres, ou plutôt les aliments.

On ne doit donc pas comparer les glucides entre eux, mais plutôt les aliments qui les contiennent. Cette comparaison doit être faite sur la capacité des aliments à augmenter la glycémie et non pas sur la vitesse avec laquelle les glucides sont assimilés. C’est l’index glycémique qui sert aujourd’hui à établir cette comparaison.

L’index glycémique est un indicateur permettant de comparer entre eux les aliments contenant des glucides. Il est souvent abrégé par ses initiales “IG”. Il indique le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment, c’est-à-dire sa capacité à élever la glycémie sanguine. Comme nous le verrons plus bas, l’index glycémique d’un aliment influe sur la manière dont il sera stocké par notre organisme : dans les muscles ou sous forme de graisse…

L’Index Glycémique des aliments est mesuré sur une échelle qui va de 1 à 100. Plus son IG est élevé, plus un aliment va provoquer une hausse importante de la glycémie. Par exemple, tous les légumes ont un IG bas, voire très bas, généralement inférieur à 15 : ils ne provoquent pas de hausse importante du taux de glucose dans le sang. Par opposition, l’IG le plus élevé est celui du glucose lui-même, qui sert de référence à l’index avec une valeur de 100.

Le type de glucides contenus dans un aliment influe sur la manière dont le glucose sera stocké dans notre organisme. Les aliments possédant un IG élevé modifiant fortement la glycémie auront tendance à être stockés sous forme de graisse, tandis que les glucides des aliments possédant un IG peu élevé, et qui ont donc un impact limité sur notre glycémie, seront plutôt stockés sous forme de réserves musculaires et hépatiques (dans le foie).

Voici ce qui se passe lorsqu’on abuse du sucre :

• Si la glycémie augmente doucement, notre corps sécrète une quantité modérée d’insuline, l’hormone chargée de guider le glucose dans nos cellules pour qu’il puisse y être stocké. Les glucides sont alors stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, tant que les réserves ne sont pas pleines. C’est ce processus qui va fournir de l’énergie à nos muscles pour qu’ils fonctionnent correctement.
• Si la glycémie augmente beaucoup, notre corps réagit à cette décharge de glucose en libérant une quantité importante, voire excessive, d’insuline, pour contrer l’hyperglycémie. Les réserves d’énergie contenues dans les muscles et le foie sont rapidement saturées. Les glucides sont alors stockés sous forme de graisses. Cela favorise la prise de poids et l’obésité, et le risque de maladie cardiovasculaire augmente.

De plus, l’excès d’insuline provoque une diminution importante et brutale de la quantité de glucose en circulation dans notre sang. La glycémie diminue jusqu’à passer sous la normale : c’est ce qu’on appelle une hypoglycémie réactionnelle.

Enfin, si ces pics d’insuline se répètent de manière trop intense et répétée, alors les cellules de notre organisme deviennent progressivement moins sensibles à cette hormone. Le pancréas est donc obligé d’en produire de plus en plus pour permettre le stockage du sucre en excès dans le sang. Un cercle vicieux s’installe, le pancréas se fatigue : c’est l’apparition du Diabète de Type 2.

Ainsi en l’état actuel des connaissances, il convient de privilégier les aliments à IG bas afin de prévenir du diabète et de l’obésité.