Les règles d’or de l’activité physique

L’activité physique est définie comme « tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles squelettiques entrainant une dépense énergétique supérieure à celle de repos ». Elle se caractérise par sa durée, son intensité et sa fréquence. Ainsi, on comprend que l’activité physique ne se résume pas au sport. Marcher pour se déplacer, faire du vélo, les jeux actifs, le ménage, le jardinage, le bricolage, sont des exemples d’activités physiques.

L’activité physique joue un rôle essentiel pour la santé. Elle contribue à la prévention de nombreuses maladies chroniques (maladies cardio-vasculaires, diabète de type 2, cancers, maladies psychiatriques…) mais aussi à leur prise en charge pour ralentir l’évolution, prévenir les complications et les récidives.

En France, le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande :

• Pour les adultes, pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour (ex : marche rapide) au minimum 5 fois par semaine, faire au moins deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre.
• Pour les enfants de plus de 5 ans et les adolescents : l’équivalent d’au moins 60 minutes par jour dont 3 fois par semaine des activités intenses.

La marche est une activité facile à pratiquer pour un grand nombre de personnes, quels que soient l’endroit et l’âge, c’est pourquoi elle a été choisie comme repère. Mais elle peut bien sûr être remplacée :

• par d’autres activités physiques d’intensité modérée, réalisées 30 minutes par jour, chaque jour de la semaine
• par des activités physiques d’intensité plus élevée sur une durée plus courte
• par des activités physiques d’intensité plus faible sur une durée plus longue

Pour vous aider à vous y retrouver et savoir combien de temps il est conseillé de pratiquer, vous pouvez consulter le tableau suivant :

Si vous ne parvenez pas à vous libérer chaque jour de la semaine pour pratiquer une activité physique, vous pouvez compenser en bougeant un peu plus longtemps les jours où vous êtes plus disponibles, comme le week-end par exemple ! Une randonnée de 2h le samedi matin, à bonne allure, compense ainsi trois jours d’inactivité.

L’important est de pratiquer régulièrement une activité physique pour se dépenser et entretenir ses muscles. De même, si vous ne pouvez pas du tout pratiquer certains jours, vous pouvez compenser en vous exerçant un peu plus le jour suivant !