Un Français sur 10 était inscrit dans une salle de sport en 2021. Prévenir les risques de blessures devient donc un véritable enjeu dans cette pratique impliquant souvent du matériel de musculation. On vous offre des conseils d’experts pour une séance réussie et sans bobos.
Plus de 6 millions de Français (9 %) étaient inscrits à une salle de sport en 2021*. On dit bravo ! … Et attention aux blessures ! Comme toujours, mieux vaut prévenir que guérir : voici quelques infos et conseils pour ça ! Grégory Caderby, enseignant en Activité Physique Adaptée et formateur “sport santé” nous livre ses tips pour réussir sa séance de sport à la salle sans se faire mal.
Comment prévenir les blessures à la salle ?
« Quatre éléments sont essentiels :
- un bon échauffement cardiorespiratoire, articulaire, et musculaire,
- une alimentation équilibrée, variée, qui comprend des protéines, des glucides et au moins cinq fruits et légumes par jour,
- une bonne hydratation, toute la journée et pendant la séance,
- un bon sommeil.
À La Réunion, il faut être particulièrement attentif à l’hydratation. Si on s’entraîne en été, en fin d’après-midi, il faut avoir bu au moins 2 l d’eau dans la journée avant de commencer.
Pendant la séance, il faut boire deux à trois gorgées au moins toutes les 30 mn et ne pas attendre d’avoir soif : la soif est le premier signe de déshydratation !
Mais attention : si on s’hydrate trop pendant les sports d’endurance (vélo, tapis de course, etc.), on risque d’avoir des troubles gastriques !
Et rappelons que la meilleure boisson est l’eau ! Jamais d’alcool – même pas une petite bière – après la séance. Vous pouvez en revanche boire un mélange 50 % jus de fruits, 50 % eau, avec une petite pincée de sel pendant la séance d’entraînement et après, pour aider la récupération. »
Des conseils sur les postures et techniques à adopter ?
« L’idéal est de se faire accompagner par un spécialiste en activité physique ou un coach sportif diplômé (dont le diplôme est reconnu par le Ministère des sports). Et de privilégier les petits groupes pour avoir un meilleur conseil et un meilleur suivi. »
Pour les mouvements avec port de charges
« Pour réaliser, par exemple, des squats avec une charge sur les épaules ou des levers d’haltère, pensez toujours à :
- plier les genoux,
- garder le dos droit,
- rentrer le ventre au maximum pour engager la ceinture abdominale,
- souffler sur le moment le plus difficile (ici : la remontée) : cela va engager les abdominaux de manière importante et réduire le risque de blessures,
- maintenir le regard vers l’avant et la tête haute, remonter en douceur. »
Sur des machines
« On a moins de risque de se blesser sur les machines car elles sont guidées. Le plus grand risque est que la charge ne soit pas adaptée ou la machine mal réglée. C’est pourquoi il est important de demander conseil à un coach présent dans la salle. On peut aussi consulter les tutoriels de la marque de la machine que l’on souhaite utiliser. »
Comment gérer l’intensité et la progression des exercices ?
« Il faut être prudent si on est en reprise d’activité physique ou si on commence après 40 ans ! Un bon mouvement ne doit pas déclencher de douleur aiguë pendant l’entraînement, ni après. Si c’est le cas, il faut immédiatement s’arrêter, puis réduire l’intensité de l’exercice et/ou corriger le mouvement. »
Prenons le cas d’une personne qui souhaite simplement s’entretenir.
Pour un travail sur des machines ou mouvements libres
« Il faut se fixer comme objectif de réaliser 6 séries de 12 à 15 répétitions.
Si on n’arrive pas à réaliser ces 12 répétitions, c’est que la charge est trop lourde. S’il n’y a aucune fatigue musculaire à la fin des 6 séries, c’est que la charge trop légère.
On peut augmenter le poids ou le nombre de séries au bout de quelques semaines si on sent une progression.
Pour des exercices avec des poids, on évite les charges lourdes aux extrémités et on garde les bras semi-fléchis pour réduire l’effet bras de levier et soulager les épaules. »
Pour le cardio training (vélo ou tapis de course)
« Un bon indicateur : il faut être capable de parler durant la séance !
Si on n’est plus capable de parler, c’est que l’intensité est trop importante. Il faut alors courir ou pédaler moins vite.
Ensuite on pourra augmenter progressivement la vitesse ou la pente, et dans un second temps la durée d’entraînement. »
Sources
Le fitness en France : 5,96 millions d’adhérents et 2,5 milliards d’euros de chiffre d’affaires | DELOITTE.COM
Tous nos articles sont rédigés avec l’aide de professionnels de santé de La Réunion.
